Selecionar – Aprender a escolher bem
Fresco, congelado, enlatado ou processado?
Escolher bem os alimentos é uma forma de cuidar da tua saúde e também de proteger o planeta. Quando decides o que comprar, estás a influenciar o ambiente, desde o modo como os alimentos são produzidos até à energia e embalagens usadas para os conservar e transportar.
Aprender a distinguir entre alimentos frescos, congelados, enlatados e processados ajuda-te a fazer escolhas mais equilibradas, acessíveis e sustentáveis.
Aprender a escolher bem
São os alimentos que vêm diretamente da natureza, frutas, hortícolas, carne, peixe e ovos. São ricos em vitaminas e minerais, mas estragam-se rapidamente e podem gerar desperdício se não forem consumidos a tempo.
Quando são da época e produzidos localmente, precisam de menos transporte e energia, conservam melhor os nutrientes e apoiam os agricultores da região.
Dica: Escolhe fruta e hortícolas da época e locais, são mais saborosos, nutritivos e têm menor pegada ambiental.
São colhidos no ponto certo e rapidamente congelados entre –18 °C e –25 °C, o que abranda as reações químicas e microbianas e mantém os nutrientes, a cor e o sabor.
O congelamento é um dos métodos de conservação mais antigos e seguros e continua a ser uma forma eficaz de evitar desperdício alimentar.
Estudos mostram que os alimentos congelados mantêm praticamente o valor nutritivo dos frescos, sobretudo quando não contêm molhos, sal ou açúcar adicionados.
Dica: Opta por hortícolas e fruta congelados sem molhos nem sal. São práticos, saudáveis e ajudam-te a cozinhar apenas aquilo de que precisas, evitando desperdício, um dos maiores problemas ambientais.
O enlatamento surgiu no século XVIII e revolucionou a conservação de alimentos.
Durante o processo, o calor elimina microrganismos e permite guardar comida com baixo consumo de energia e pouco desperdício.
Os alimentos enlatados podem perder algumas vitaminas sensíveis ao calor (como a vitamina C), mas mantêm minerais, fibra e vitaminas estáveis, como a A e a E.
Em Portugal, as conservas de peixe e de leguminosas fazem parte da tradição alimentar e são um exemplo de como a tradição pode ser aliada da sustentabilidade.
Dica: Prefere leguminosas “sem sal adicionado” e fruta “em sumo natural”. Se forem vegetais com sal, passa-os por água antes de usar.
Os processados simples, como pão, queijo ou iogurte natural, podem fazer parte de uma alimentação equilibrada.
Mas os ultraprocessados,bolachas recheadas, refrigerantes, batatas fritas, cereais açucarados e snacks,contêm aditivos artificiais, mais açúcar, gordura e sal, e geram mais embalagens e resíduos.
Segundo a classificação NOVA, estes alimentos incluem ingredientes criados industrialmente (como corantes, conservantes e intensificadores de sabor) e estão associados a maior risco de doenças crónicas.
Dica: Lê os rótulos, se a lista de ingredientes for curta e reconheceres os nomes, é um bom sinal.
Comparar para escolher melhor
| Vantagens principais | Duração média | Tipo de alimento | Cuidados a ter |
|---|---|---|---|
| Fresco | 2–5 dias | Rico em nutrientes e sabor natural | Preferir da época e local |
| Congelado | 1–12 meses | Mantém nutrientes e evita desperdício | Evitar molhos e sal adicionados |
| Enlatado | 6–24 meses | Prático, seguro e com longa duração | Verificar teor de sal e integridade da lata |
Também é uma questão de acesso
Nem todas as famílias conseguem comprar sempre produtos frescos.
Fruta, hortícolas e leguminosas congelados ou enlatados (sem sal ou açúcar) são opções económicas, duram mais tempo e ajudam a garantir uma alimentação saudável todos os dias.
Escolher assim também é cuidar da saúde e evitar desperdício alimentar.
O equilíbrio certo
Não existe um único tipo de alimento “perfeito”.
Frescos, congelados e enlatados complementam-se ao longo do ano, ajudando-te a comer de forma variada, saudável e sustentável.
O importante é reduzir os ultraprocessados, escolher produtos locais e da época e dar prioridade a preparações simples, com o menor impacto possível no ambiente.
Reflexão: Selecionar bem é um ato de cuidado,com o teu corpo, com os outros e com o planeta.
Desafio FOODWISE
Faz uma lista de compras equilibrada e sustentável:
Inclui fruta e hortícolas da época.
Usa congelados e enlatados de forma inteligente.
Evita produtos com embalagens desnecessárias.
Verifica símbolos culturais ou religiosos (halal, kosher, vegetariano).
Depois, partilha a tua lista com a turma e discute como as tuas escolhas ajudam o planeta e refletem a diversidade da alimentação.
Pensa também: Qual destas escolhas seria mais difícil mudar, e porquê?