Como o que comes influencia a digestão

• Fibras, presentes em fruta, hortícolas e leguminosas, dão volume às fezes, alimentam a microbiota e ajudam a prevenir obstipação. 
• Água é essencial para formar saliva, dissolver nutrientes e manter o trânsito intestinal regular.
• Gorduras, sobretudo em excesso, tornam a digestão mais lenta. A bílis ajuda a
  quebrar a gordura em gotículas para as enzimas atuarem.
• Lactose, o açúcar do leite, precisa da enzima lactase. Sem lactase suficiente pode surgir intolerância, com gases e desconforto.

“Sabias que…”

• O estômago mistura o alimento com movimentos musculares e esvazia normalmente em 2 a 6 horas, em pequenas porções, para o intestino delgado.
• As vilosidades do intestino delgado fazem a área de absorção ser enorme, comparável à área de um campo de ténis.

Pequenos problemas comuns, que fazer

• Azia e refluxo aparecem quando o ácido sobe do estômago para o esófago. Comer em porções menores, evitar refeições muito gordas e esperar antes de deitar pode ajudar. Fala com um profissional se for frequente.
• Diarreia pode ser causada por infeções ou nervosismo, geralmente passa com hidratação e descanso. Se durar ou houver sinais de desidratação, procura ajuda.
• Obstipação melhora com mais água, fibras e atividade física regular.

Ligações com o teu dia a dia

• Mastiga devagar, pousa os talheres entre garfadas, reconhece os sinais de fome e de saciedade.
• Varia as cores no prato e atinge as 5 porções de fruta ehortícolas por dia.
• Bebe água ao longo do dia, sobretudo quando praticas exercício.

Quando usar esta informação ao planear as tuas refeições

A forma como digeres o que comes influencia energia, conforto e desempenho ao longo do dia. Ao planear as tuas refeições, pensa nisto:

• Rotina da escola, distribui hidratos de carbono integrais, proteína e hortícolas pelas principais refeições, garante 5 porções de fruta e hortícolas ao longo do dia, leva água contigo para beber regularmente.
• Antes do treino, 1 a 3 horas antes, prefere uma refeição simples de digerir, com hidratos de carbono e alguma proteína, evita refeições muito gordas e muito ricas em fibra imediatamente antes da atividade física, para o estômago esvaziar confortavelmente.
• Depois do treino, nas 2 horas seguintes, repõe energia com hidratos de carbono, ajuda a recuperação muscular com proteína, bebe água para compensar perdas.
• Manhãs apressadas, o pequeno-almoço deve ser fácil de mastigar e equilibrado, por exemplo iogurte e fruta com aveia, pão com queijo e uma peça de fruta, evita bebidas açucaradas.
• Noite e sono, janta 2 a 3 horas antes de te deitares, evita porções muito grandes e muita gordura ao fim do dia, se houver refluxo escolhe refeições mais leves e come devagar.
• Barriga sensível, em dias de diarreia aposta na hidratação e em texturas macias, em dias de obstipação reforça água e fibra, fruta, hortícolas, leguminosas, ajusta a fibra gradualmente e mantém atividade física.
• Menstruação, as raparigas devem garantir alimentos ricos em ferro e vitamina C, feijão, lentilhas, carne, peixe, ovos, citrinos, e manter boa hidratação.
• Quando tomas antibióticos, protege o intestino escolhendo refeições equilibradas e fontes fermentadas seguras, iogurte, kefir, e muita fruta e hortícolas, se tiveres dúvidas fala com um profissional de saúde.
• Intolerâncias ou alergias, planeia substituições seguras que mantenham o valor nutricional, por exemplo bebidas e iogurtes fortificados se não consomes leite, pães sem glúten se necessário, lê os rótulos com atenção.
• Foco e estudo, mantém horários regulares, evita longos períodos sem comer, bebe água ao longo do dia, usa snacks inteligentes, fruta, frutos oleaginosos, iogurte, pão integral.

Se algum desconforto for frequente, fala com a família e com um profissional de saúde.