O Superpoder da Água
Ao planear o que comes e bebes ao longo do dia, lembra-te de que o teu corpo é composto maioritariamente por água, cerca de dois terços. Sem água, não conseguimos viver. Ela mantém as articulações a funcionar bem, protege os olhos, participa na digestão, ajuda a eliminar resíduos e mantém a temperatura corporal estável. Como estamos sempre a perder água, seja pela urina, pela transpiração ou através da pele, é essencial repor essa perda todos os dias.
Porque é tão importante beber água
Estudos mostram que a desidratação é comum em crianças e adolescentes, mesmo em quem não pratica desporto.
- Entre jovens atletas, 81% dos estudos encontraram sinais de desidratação.
- Entre não atletas, a percentagem foi de 69%.
A falta de conhecimento sobre hidratação adequada é um dos fatores que contribuem para este problema. Além disso, a sede não é um indicador fiável, sobretudo em jovens ativos. A desidratação, mesmo ligeira, pode afetar a saúde, a concentração e o desempenho físico.
De onde vem a água que precisamos
- Cerca de 20% da água diária vem dos alimentos: sopas, iogurtes, fruta e legumes.
- Cerca de 80% vem das bebidas: água, leite, sumos e outras.
Equilíbrio de água no corpo humano
Este esquema mostra o equilíbrio diário entre o ganho e a perda de água no corpo humano.
Destaca as principais fontes de entrada, como alimentos, bebidas e o próprio metabolismo, bem como as formas pelas quais o corpo perde água, através da pele, pulmões, urina e fezes.
Manter este equilíbrio é essencial para o bom funcionamento de todos os sistemas do organismo.
Quanto devemos beber
As necessidades variam consoante a idade, o peso, a atividade física e a temperatura ambiente. Em média:
- 6 a 8 copos* de líquidos por dia para adolescentes, mais em dias quentes ou com atividade física intensa.
- Considerar sempre todas as fontes de água (alimentos e bebidas).
- Em alguns casos, ajustar a ingestão de líquidos ao peso corporal é mais preciso, já que indivíduos com maior massa corporal necessitam de mais água.
*tamanho do copo (200–250 mL)
- Água: hidrata sem calorias e sem prejudicar os dentes.
- Leite: além de água, fornece proteína, vitaminas B e cálcio.
- Sumo ou batido 100% fruta/legumes: contém água, vitaminas e minerais, mas também açúcares livres, limitar a 150 mL/dia. Curiosamente, alguns estudos mostram que o consumo moderado de sumo 100% está associado a melhor estado de hidratação e melhor qualidade da dieta.
- Vegetais: o consumo regular de hortícolas também se relaciona com melhor hidratação.
Este esquema mostra a percentagem aproximada de água presente em diferentes alimentos e bebidas. Conhecer o teor de água dos alimentos ajuda a perceber como contribuem para a hidratação diária, complementando a ingestão de líquidos através de bebidas.
Grupos de maior risco de desidratação
- Crianças e adolescentes ativos: perdem mais água pelo suor e muitas vezes não percebem que precisam de beber.
- Idosos: têm menor sensação de sede.
- Pessoas expostas a calor intenso: a perda de água aumenta em climas quentes ou durante exercício físico.
Hidratação e peso saudável
Em adolescentes, níveis mais elevados de consumo e equilíbrio hídrico estão associados a:
• Índice de Massa Corporal (IMC) mais baixo
• Menor percentagem de gordura corporal
• Menor perímetro da cintura
• Maior proporção de água no corpo
Isto sugere que uma boa hidratação pode ajudar na prevenção do excesso de peso e da obesidade.
Estratégias para melhorar a hidratação
• Bebidas e alimentos ricos em água: incluir fruta fresca, hortícolas, sopas e leite ao longo do dia.
• Beber regularmente: não esperar pela sede, especialmente antes e durante atividades físicas.
• Educação para hidratação: envolver alunos, professores, pais e treinadores em estratégias que reforcem a importância da ingestão adequada de líquidos.
• Adaptação individual: ajustar a ingestão de líquidos à idade, sexo, peso e nível de atividade.
• Começa o dia com um copo de água.
• Leva sempre uma garrafa de água para a escola ou treino.
• Inclui fruta ou sopa nas refeições principais.
• Limita bebidas açucaradas e energéticas, não ajudam a hidratar de forma saudável.
• Em dias quentes ou de treino, bebe antes, durante e depois da atividade.
A Dieta Mediterrânica favorece naturalmente uma boa hidratação:
- Consumo elevado de fruta e hortícolas frescos, ricos em água.
- Inclusão de sopas e guisados com legumes e leguminosas.
- Água como bebida principal às refeições.
- Consumo moderado de leite e derivados.
Uma hidratação saudável ao longo do dia
Este poster apresenta orientações simples e práticas para manter uma hidratação saudável ao longo do dia. Mostra diferentes tipos de bebidas, a sua contribuição para a ingestão de líquidos e recomendações sobre a frequência com que devem ser consumidas.
Inclui também informações sobre os benefícios e limitações de cada opção, ajudando-te a fazer escolhas mais equilibradas para a tua saúde e bem-estar.
Avaliar e planear a tua ingestão de líquidos
Manter uma boa hidratação é essencial para o bem-estar e para o bom funcionamento do corpo. Estes worksheets ajudam-te a avaliar e a planear a tua ingestão de líquidos, combinando água e outras bebidas saudáveis, bem como alimentos ricos em água.
O primeiro permite registar durante dois dias tudo o que bebes e comes que contenha água, ajudando-te a perceber se consegues atingir a meta de 6 a 8 copos* diários.O segundo é um calendário semanal para planeares a tua hidratação, incentivando variedade e regularidade ao longo do dia.
O Meu Diário da Hidratação O Meu Plano de Hidratação
*tamanho do copo (200–250 mL)