Os hidratos de carbono devem ser a principal fonte de energia, representando 45–60% da ingestão diária. É importante privilegiar os hidratos de carbono complexos, cereais integrais, leguminosas, frutas e hortícolas, e limitar os açúcares simples a menos de 10–15% do total de energia, de preferência abaixo dos 5%, para reduzir o risco de obesidade, diabetes e cáries.

A fibra, presente sobretudo em cereais integrais, frutas e legumes, deve atingir aproximadamente 19 g/dia (ou 2 g/MJ), pois ajuda a regular o trânsito intestinal, promove saciedade e contribui para o controlo do peso.

As proteínas são essenciais para o crescimento muscular, a renovação celular e o bom funcionamento do sistema imunitário. Devem corresponder a 10–15% da energia diária, o que equivale a cerca de 0,9 g/kg de peso corporal em adolescentes saudáveis.

Em jovens que praticam desporto de forma regular ou intensa, as necessidades podem aumentar até 1,3–1,8 g/kg/dia.

É importante variar as fontes proteicas, incluindo peixe, carne magra, ovos, leguminosas e frutos secos.

Os lípidos devem representar 20–35% da ingestão energética total, dando prioridade às gorduras insaturadas (azeite, peixe gordo, frutos secos, sementes).

Limita as gorduras saturadas, idealmente para menos de 10% da energia total; para as gorduras essenciais, aponta para cerca de 4% da energia a partir de ómega-6 (ácido linoleico) e cerca de 0,5% a partir de ómega-3 (ácido alfa-linolénico), incluindo ainda cerca de 250 mg por dia de DHA+EPA.

Este equilíbrio é essencial para o desenvolvimento do cérebro, a saúde cardiovascular e a regulação inflamatória.

Quanto aos micronutrientes, alguns merecem atenção especial. O cálcio, 1 150 mg por dia, e a vitamina D, 15 μg por dia, 600 UI, são cruciais para o crescimento ósseo e ajudam a prevenir a osteoporose no futuro. O ferro é vital para o transporte de oxigénio, com necessidades de 10 mg por dia nos rapazes e 13 mg por dia nas raparigas, que são particularmente vulneráveis à anemia. O zinco contribui para o crescimento e a maturação sexual, com uma meta em torno de 11 mg por dia numa alimentação mista, podendo ser necessárias quantidades superiores em dietas muito ricas em fitatos. O folato deve atingir 400 μg por dia em equivalentes de folato alimentar. A vitamina B12 deve situar-se entre 3,5 e 4,0 μg por dia. O potássio ajuda a manter o equilíbrio hídrico e a função muscular, e uma ingestão adequada das vitaminas do complexo B é essencial para o metabolismo energético.

Em Portugal, muitos adolescentes já têm excesso de peso ou obesidade, o que aumenta o risco de doenças como diabetes tipo 2, problemas de coração e até alguns tipos de cancro. Mas a boa notícia é que estas doenças podem ser prevenidas através de escolhas alimentares saudáveis e de estilos de vida ativos.

Malnutrição não significa apenas falta de comida. Comer em excesso ou escolher alimentos de má qualidade também prejudica a saúde. Um excesso de alimentos ultraprocessados pode levar ao aumento de peso e à obesidade, enquanto a falta de ferro, cálcio, vitamina D ou ácido fólico pode provocar défices que afetam a energia, o crescimento e até o rendimento escolar.

Doenças cardiovasculares: São a principal causa de morte no mundo, mas até 80% dos casos podem ser prevenidos. Comer demasiadas gorduras saturadas, sal e açúcar aumenta o risco, enquanto a Dieta Mediterrânica, com azeite, peixe gordo, frutas, legumes, cereais integrais e frutos secos, protege o coração, melhora a circulação e reduz a inflamação. Isto significa menos risco de enfarte ou Acidente Vascular Cerebral no futuro e mais energia no presente.

Obesidade e diabetes: O excesso de peso acontece quando há desequilíbrio entre a energia que entra (alimentação) e a que sai (atividade física). A obesidade aumenta o risco de diabetes tipo 2, hipertensão, problemas nas articulações e até alguns tipos de cancro. Por outro lado, uma dieta rica em fibras, frutas, legumes, cereais integrais e leguminosas, ajuda a controlar o apetite, estabilizar o açúcar no sangue e manter um peso saudável.

Saúde mental: O que comes também influencia o teu humor e a tua concentração. Estudos mostram que adolescentes que seguem padrões alimentares como a Dieta Mediterrânica têm menos sintomas de ansiedade e depressão, dormem melhor e sentem-se mais satisfeitos consigo próprios. Nutrientes como o ómega-3 do peixe, o magnésio dos frutos secos e o folato dos vegetais de folha verde são fundamentais para o cérebro.

Saúde óssea e anemia: Durante a adolescência, o corpo ganha até 40% da massa óssea de toda a vida. Consumir cálcio, vitamina D e proteínas, juntamente com atividade física de impacto (como correr, saltar ou jogar futebol), fortalece os ossos e previne osteoporose no futuro. Nas raparigas, existe ainda risco de anemia por défice de ferro, que pode causar cansaço, reduzir o rendimento escolar e aumentar a vulnerabilidade a infeções. Combinar alimentos ricos em ferro (carne, leguminosas, vegetais de folha verde) com vitamina C ajuda a melhorar a absorção.

Outros padrões alimentares: Também é possível ter uma alimentação saudável sendo vegetariano, desde que bem planeada e variada, com atenção especial a nutrientes críticos como vitamina B12, vitamina D, cálcio e ferro.

Planear a tua alimentação significa fazer escolhas conscientes e variadas que cuidam do coração, mantêm o peso saudável, apoiam o teu bem-estar mental, fortalecem os ossos e previnem deficiências. O que decides comer hoje não só afeta como te sentes agora, mas também a saúde que vais ter no futuro.