Planear Saúde
O Que Significa Comer Bem para a Saúde e para o Planeta?
Planear bem é o primeiro passo para que as tuas escolhas influenciem favoravelmente não só a tua saúde, mas também o planeta.
Quando escolhes o que comer, decides também como tratas o planeta, quem produz os alimentos e as tradições que dão sentido às refeições. Uma alimentação sustentável cuida de ti e do ambiente: privilegia produtos sazonais e locais, reduz o desperdício, protege a biodiversidade e limita o consumo de ultraprocessados. A Dieta Mediterrânica, que promovemos no FOODWISELab, é um excelente exemplo: favorece a saúde ao longo da vida e tem menor pegada ambiental. Aprender a comer bem é perceber como a comida molda o teu corpo, a tua comunidade e os ecossistemas de que dependemos. E planear começa por compreender o que significa comer bem.
Pronto para descobrir?
O que significa comer bem?
Comer bem significa escolher alimentos que fornecem ao teu corpo a energia e os nutrientes de que precisa para crescer, concentrar-te nas aulas, praticar desporto e manteres-te saudável. Vai além de distinguir entre “saudável” e “não saudável”, é saber planear, selecionar, preparar e comer de forma inteligente.
E na parte do planear, significa perceber como organizar as tuas refeições de forma equilibrada, escolhendo combinações de alimentos que te dão energia ao longo do dia, aproveitando ingredientes da época e evitando desperdício. Um bom planeamento ajuda-te a ter variedade no prato, poupar tempo e dinheiro, e garantir que as tuas escolhas cuidam de ti e do planeta.
O que Comes Faz a Diferença
Uma alimentação equilibrada na adolescência sustenta o crescimento, dá-te energia e bem-estar. As tuas escolhas diárias impactam os ossos, o coração, o rendimento e o sono.
A Dieta Mediterrânica é uma forma inteligente de alimentar o corpo. Não se trata apenas de alimentos isolados, é uma forma de comer que junta sabor, tradição e ciência. Alguns estudos sugerem que os adolescentes que seguem este padrão alimentar podem ter melhor saúde cardiovascular, ossos mais fortes, menos sinais de inflamação e melhor condição física e bem-estar mental.
Então, como é que isso se traduz no teu dia a dia?
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Peixe e marisco
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Come peixe 3×/semana de preferência gordo (sardinha/salmão).
1 porção = 100–125 g (palma da mão). Para coração e cérebro.
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Ovos
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Até 3 porções/semana. Uma porção = 1 ovo. Proteína de qualidade que apoia o crescimento e a manutenção muscular ideal.
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Laticínios
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3–4 porções/dia de leite, iogurte ou queijo. 1 porção = 1 copo/30 g. O cálcio e proteína são bons para ossos e dentes.
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Cereais integrais
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1–2 porções/refeição. Prefere integral: pão/arroz/massa e aveia. Porção: 1 fatia ou 3 c. de sopa. Energia e boa digestão.
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Fruta e hortícolas
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5 porções/dia: 2 hortícolas e 3 fruta. 1 porção = 1 peça média ou 1 chávena crua/½ cozida. Energia, fibra e vitaminas.
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Leguminosas (feijão, grão-de-bico, lentilhas)
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Inclui 3 vezes por semana. 1 porção=½ chávena cozida. Leguminosas: proteína vegetal e fibra; saciantes e sustentáveis.
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Frutos secos
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Come 1 mão pequena (30–45 g) por dia. Frutos secos sem sal, como nozes e amêndoas. Dão-te energia e gorduras saudáveis.
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Azeite virgem extra
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Usa diariamente para cozinhar ou temperar. 1 porção = 1 c. de sopa (10–15 mL). Faz bem ao coração, ao cérebro e dá sabor.
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Água
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Mantém-te hidratado/a: Raparigas ≥14: 2 L/dia; Rapazes ≥14: 2,5 L/dia.
Prefere água simples; evita bebidas com açúcar.
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Carne vermelha
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Limita a 2 porções/semana. 1 porção = 100 g cozinhados. O consumo excessivo pode ser prejudicial à saúde e ao ambiente.
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Carne processada
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Não mais de 1 porção/semana. 1 porção = 2 fatias de fiambre ou 1 salsicha pequena (50–70 g). Limita por sal e aditivos!
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Batatas
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Limita a 3 porções/semana (100 g por porção). Prefere cozidas/assadas; evita batatas fritas e versões ultraprocessadas.
Alimentação e Saúde
Este esquema mostra como diferentes grupos de alimentos contribuem para a saúde de órgãos e sistemas do corpo. A partir dos princípios da Dieta Mediterrânica, destaca os benefícios específicos de cada grupo, desde a energia e nutrientes essenciais até à proteção do coração, cérebro e ossos.
Guia Diário FOODWISE: Quanto Devo Comer?
Esta tabela apresenta recomendações diárias e semanais para diferentes grupos de alimentos, baseadas nos princípios da Dieta Mediterrânica.
Inclui exemplos de porções para ajudar a quantificar o que colocas no prato e explica a importância de cada grupo para a tua saúde.
Podes descarregá-la e colá-la num local visível, como o frigorífico, para te lembrar de fazer escolhas equilibradas e variadas ao longo da semana.
Esta é a Roda da Alimentação Mediterrânica adaptada especialmente para ti, a partir do modelo original disponibilizado pela Direção-Geral da Saúde. Apresenta de forma simples e visual os grupos de alimentos que devem fazer parte da tua alimentação, as porções recomendadas e a importância da variedade e do equilíbrio. Descarrega-a e coloca-a num local visível para te lembrar de seguir os princípios da Dieta Mediterrânica.
Desenha o teu prato equilibrado
Este documento ajuda-te a pôr em prática o que aprendeste sobre alimentação saudável, convidando-te a desenhar o teu prato equilibrado. O objetivo é refletires sobre as proporções ideais de legumes, frutas, proteínas e hidratos de carbono numa refeição.
Podes usar cores e etiquetas para tornar o teu prato mais realista e apelativo.
Descarrega-o, imprime e diverte-te a criar combinações saudáveis.
Comer Bem, Viver Melhor: 8 Dicas Inspiradas na Dieta Mediterrânica
“Comer é cuidar do corpo, ganhar energia e proteger a saúde para o futuro.”
A Dieta Mediterrânica é muito mais do que um conjunto de alimentos, é um estilo de vida saudável, sustentável e saboroso.
Baseia-se em ingredientes frescos, locais e sazonais, partilhados à mesa com família e amigos.
Estas 8 dicas vão ajudar-te a comer melhor todos os dias, na escola e em casa.
1 - Escolhe os hidratos que te fazem bem: integrais, não refinados
Os hidratos de carbono são o combustível do corpo.
Prefere versões integrais ou ricas em fibra como pão de mistura, arroz integral, batata-doce, massa de trigo duro e leguminosas. Na Dieta Mediterrânica, aparecem sempre com legumes e azeite.
Sabias que?
Os cereais integrais libertam energia mais lentamente e ajudam na concentração.
Desafio FOODWISE:
Inclui pelo menos um alimento integral na tua próxima refeição.
2 - Enche o prato de frutas e legumes
5 porções por dia. Uma porção é o que cabe na palma da tua mão.
No Mediterrâneo, as frutas e legumes aparecem em quase todas as refeições: saladas, sopas e fruta fresca como sobremesa.
Sabias que?
Quanto mais cores no prato, maior a variedade de nutrientes.
Desafio FOODWISE:
Faz um prato “arco-íris” com pelo menos 3 cores diferentes.
3 - Faz do peixe um amigo do coração
Come peixe pelo menos três vezes por semana, incluindo uma de peixe gordo como sardinha, cavala ou salmão. É fonte de proteína, ómega-3 e vitamina D.
Sabias que?
O ómega-3 ajuda a proteger o coração e o cérebro.
Desafio FOODWISE:
Troca a carne por peixe fresco numa refeição desta semana.
4 - Menos gorduras más, mais gorduras boas
Prefere gorduras insaturadas, como azeite, nozes e abacate, e limita as saturadas, como manteiga e carnes gordas. O azeite virgem extra é a gordura de eleição na Dieta Mediterrânica.
Sabias que?
Trocar manteiga por azeite ajuda a reduzir o colesterol.
Desafio FOODWISE:
Usa azeite para temperar a tua sandes.
5 - Atenção ao sal e ao açúcar escondidos
O sal em excesso aumenta o risco de hipertensão e o açúcar em excesso pode causar cáries e excesso de peso.
Na Dieta Mediterrânica, o sabor vem de ervas e especiarias.
Sabias que?
Muitos molhos e cereais têm açúcar escondido.
Desafio FOODWISE:
Lê o rótulo de um produto e vê quanto sal e açúcar contém.
6 - Mexe-te todos os dias
Movimento é saúde: joga, caminha, dança, anda de bicicleta.
Jovens: pelo menos 60 minutos de atividade física por dia.
Sabias que?
Caminhar 10 minutos por dia já ajuda o coração.
Desafio FOODWISE:
Vai a pé para a escola pelo menos uma vez por semana.
7 - Bebe água, o combustível natural
Bebe 6–8 copos de água por dia.
No verão, aproveita frutas ricas em água como melancia e melão.
Sabias que?
Refrigerantes não hidratam como a água e têm muito açúcar.
Desafio FOODWISE:
Troca um refrigerante por água aromatizada.
8 - Nunca saltes o pequeno-almoço
Um bom pequeno-almoço dá energia para a manhã: pão integral, queijo fresco, fruta e um copo de leite ou iogurte natural.
Sabias que?
Quem toma pequeno-almoço tem mais energia para estudar.
Desafio FOODWISE:
Prepara o teu pequeno-almoço na véspera.
Registos semanais
Se queres planear as tuas refeições de forma eficaz, começa por registar tudo o que comes durante uma semana, identifica o que podes melhorar e depois planeia a semana seguinte.
Para isso, podes usar as duas fichas, uma para registar a semana atual e outra para planear a seguinte, ambas disponíveis para download.
Descarregar "O Meu Diário da Alimentação" Descarregar "O Meu Plano da Alimentação"
Quando sentires que já tens uma dieta equilibrada, podes passar a usar este ficheiro: