fornece energia equivalente a 1 chocolate pequeno, mas com mais fibra e gorduras saudáveis. Quando escolhidos de origem local e sazonal, os frutos secos tendem a ter menor impacto ambiental do que o chocolate, já que evitam processos industriais intensivos e reduzem a pegada de carbono associada ao transporte.

Usa frutos secos ao lanche ou nas saladas.

contém cerca de 7 colheres de chá de açúcar (35g), trocar por água ou infusões sem açúcar reduz o risco de cáries e obesidade. A produção de refrigerantes envolve transporte e embalagens que geram resíduos e emissões de gases com efeito de estufa; ao escolher água da torneira ou infusões preparadas em casa, reduz-se o consumo de embalagens descartáveis e a pegada de carbono.

Bebe água ou infusões sem açúcar.

tem 135 kcal como um pacote de batatas fritas pequeno, mas traz gorduras monoinsaturadas protetoras do coração. O azeite, sobretudo quando produzido localmente e de forma sustentável, tende a ter menor impacto ambiental do que a manteiga, já que evita emissões associadas à produção pecuária. No entanto, é importante considerar práticas agrícolas que preservem a biodiversidade e a água.

Temperar com azeite em vez de manteiga.

sacia mais e tem mais nutrientes do que um copo de sumo, graças à fibra e vitamina C. Consumir fruta inteira, especialmente de produção local e sazonal, reduz a energia e os recursos necessários para processamento e embalagem de sumos, diminuindo o desperdício alimentar e a pegada ambiental.

Come fruta inteira em vez de sumos.

fornece 250 kcal e gordura saturada — quase o quíntuplo de uma porção de leguminosas e com maior impacto ambiental. A produção de carne bovina está associada a elevadas emissões de gases com efeito de estufa, uso intensivo de água e desflorestação; substituir por leguminosas reduz significativamente a pegada de carbono e promove sistemas alimentares mais sustentáveis.

Troca por legumes ou leguminosas.