Peixe e marisco

O que é

Peixe e marisco (moluscos e crustáceos) são fontes de proteína de elevada qualidade e, no padrão alimentar mediterrânico, ajudam a equilibrar o prato com hortícolas, cereais, leguminosas e azeite.

Além de proteína, fornecem iodo, selénio, vitamina D e B12 e, em muitas espécies, ácidos gordos ómega-3 (EPA e DHA), fundamentais para a saúde cardiovascular e cerebral.

Categorias
  • Peixe: animais aquáticos com espinha (ex.: sardinha, cavala, bacalhau, salmão).
  • Marisco: moluscos (mexilhão, amêijoa, polvo) e crustáceos (camarão, caranguejo).

 

Porquê incluir


Consumir peixe e marisco 1 a 2 vezes por semana é recomendado para garantir a ingestão de ómega-3 e de micronutrientes essenciais.
O peixe gordo, como sardinha, cavala, carapau ou salmão, é especialmente benéfico para o coração e o cérebro.
Bivalves, como mexilhões e amêijoas, têm pegada ambiental baixa e fornecem cálcio, ferro, zinco e vitamina B12.
A nível ambiental, muitos pescados, sobretudo os de pequena escala e os bivalves, têm impacto ambiental inferior ao das carnes terrestres, sendo uma escolha sustentável dentro do padrão mediterrânico.

 

Como planear

 

Objetivo semanal

2 porções de peixe ou marisco por semana, sendo pelo menos 1 de peixe gordo (ex.: sardinha, cavala, carapau, salmão).
1 porção ≈ 140 g de peixe cozinhado. O atum enlatado não substitui peixe gordo, mas pode contar como meia porção de peixe magro.


Exemplos práticos para planear

  • Almoço/jantar:
    • Sardinha assada com batata-doce e salada de tomate e pepino.
    • Arroz de mexilhão com cenoura e pimento, terminado com coentros e azeite.
    • Filetes de cavala no forno com legumes e cuscuz.
    • Poke caseiro com salmão cozinhado ou atum em conserva, sobre arroz integral, pepino, edamame e milho.
  • Lanche “proteico”: pão de mistura com pasta de atum (atum, iogurte natural, cenoura ralada e salsa).
  • Zero desperdício: cozinha peixe a mais e usa-o frio no dia seguinte em salada mediterrânica com feijão-frade, tomate e cebola roxa.

Segurança e conservação

  • Compra em fontes fiáveis.
  • Mantém frio desde a compra até casa; guarda no frigorífico ou congela se não fores cozinhar no mesmo dia.
  • Mantém cru e cozinhado separados; descongela no frigorífico.
  • Cozinha bem bivalves (as conchas devem abrir) e evita marisco cru.

 

 

Dica de planeamento

Marca duas refeições com pescado no Plano da Semana (por exemplo, 3.ª e 6.ª-feira).
Compra peixe gordo (fresco ou congelado) para uma e conserva ou bivalves para a outra — assim planeias de forma económica e previsível.


Dica

  • Os peixes gordos (sardinha, cavala, carapau) são excelentes fontes de EPA e DHA.
  • Comer peixe tem benefícios comprovados para a saúde cardiovascular.
  • Bivalves (mexilhões, amêijoas) são ricos em iodo e ferro e, em geral, têm baixo impacto ambiental.
  • O consumo regular de peixe está associado a melhor desempenho cognitivo em adolescentes.

 

Desafio FOODWISE

Duas refeições do mar, uma base preparada só uma vez:

1. Coze arroz integral para dois dias.
2. Dia 1: arroz de mexilhão com legumes.
3. Dia 2: salada fria de arroz com feijão-frade, pimentos, pepino e sardinha em conserva.


Anota no teu Plano da Semana quando cozinhas a base e quando a reutilizas, poupas tempo e evitas desperdício.