Ovos

O que é

Os ovos são um alimento versátil e acessível, que fornece proteína de elevada qualidade, vitaminas e minerais. Integrados com hortícolas, pão integral, leguminosas, peixe ou aves e azeite, encaixam naturalmente no padrão alimentar mediterrânico.
Um ovo de galinha é composto por clara (cerca de 2/3) e gema (1/3). A clara fornece sobretudo proteína; a gema concentra lípidos, vitaminas (A, D, E, K e do grupo B), minerais (selénio, iodo, fósforo) e carotenoides (luteína e zeaxantina).

 

O ovo por dentro
  • Casca e cutícula: barreira externa que protege contra microrganismos.
  • Membranas da casca: reforçam a defesa e delimitam a câmara de ar.
  • Clara (albumina): rica em proteínas com funções estruturais e culinárias.
  • Gema: concentra gorduras, vitaminas, minerais e antioxidantes.

 

Porquê incluir


Os ovos são uma excelente fonte de proteína e micronutrientes, com elevada biodisponibilidade. A luteína e a zeaxantina presentes na gema contribuem para a visão e a função cognitiva.
Para adolescentes saudáveis, até 1 ovo por dia inserido numa dieta equilibrada não aumenta o risco cardiovascular.

Como planear

Exemplos práticos para planear

  • Pequeno-almoço: tosta de pão integral com tomate, ovo escalfado e azeite; fruta da época ao lado.
  • Lanches: ovo cozido com palitos de cenoura e pepino; ou tortilha fria de batata e hortícolas.
  • Almoço/jantar:
    • Bowl mediterrânica: grão-de-bico, arroz integral, salada de folhas, legumes assados e ovo cozido.
    • Salteado rápido: ovos mexidos com espinafres e cogumelos, servidos com pão de mistura e salada de tomate.
    • “Proteína extra” sem carne: feijão-verde salteado com alho, ovo escalfado e azeite virgem.


Quantidades de referência (12–14 anos)

1 ovo médio (~50 g) = 1 porção de alimento proteico. Combina 1 porção de proteína (pode ser 1 ovo) com cereais integrais e hortícolas. Ajusta à tua atividade física e apetite.

 

Segurança e conservação

  • Guarda os ovos no frigorífico (≤4–5 °C), na embalagem original e longe da porta.
  • Cozinha até clara e gema firmes; pratos de ovo devem atingir cerca de 71 °C no centro.
  • Evita receitas com ovo cru, salvo uso de ovo pasteurizado.
  • Lava as mãos e utensílios após tocar em ovo cru; não deixes pratos com ovo à temperatura ambiente por mais de 2 horas.
  • Refrigera rapidamente ovos cozidos, omeletas ou pratos com ovo e consome em 3–4 dias.

 

 

 

 

Dica

  • A qualidade proteica do ovo cozinhado é usada como referência para outros alimentos.
  • O teor de luteína e zeaxantina varia com a alimentação da galinha.
  • Ovos são fonte de selénio e iodo, nutrientes essenciais em idade escolar.
  • A produção e comercialização de ovos na União Europeia seguem normas rigorosas de qualidade e segurança.

 

Dica de planeamento

Cozinha 6 ovos ao domingo e planeia duas refeições:

  • Dia 1: salada mediterrânica com tomate, pepino, grão e 2 ovos.
  • Dia 2: sandes de pão integral com pasta de ovo (gema esmagada + iogurte + ervas).
  • Assim, ganhas tempo e evitas desperdício.

 

Desafio FOODWISE

Planeia 2 refeições com ovo esta semana e regista-as no teu Plano da Semana:

1. Tortilha de batata, curgete e ervas com salada de alface e laranja.
2. Bowl de cevada, feijão-frade, tomate-cereja, azeitonas e ovo escalfado.


Dica mediterrânica: combina os ovos com cereais integrais, hortícolas e azeite, é isso que faz a diferença num prato equilibrado.