Leite e derivados

O que é

Leite, iogurte, queijo, requeijão e kefir são alimentos densos em nutrientes: fornecem proteína de elevada qualidade e contribuem para a ingestão de cálcio, fósforo, iodo e vitaminas B2 e B12. No padrão alimentar mediterrânico, surgem com consumo moderado, sobretudo sob a forma de iogurte e queijo, preferindo opções com menor teor de gordura.

Leite e produtos lácteos são obtidos a partir do leite por diferentes processos, fermentação, coagulação, concentração ou maturação.

A sua composição base inclui água, proteínas (caseínas e proteínas do soro), lactose, lípidos e minerais. O tipo e a quantidade variam conforme a espécie e o maneio.

Além do leite de vaca, também é comum o consumo de leite de cabra e ovelha, sobretudo nos queijos tradicionais portugueses e mediterrânicos.

 

 

Exemplos práticos para planear
  • Pequeno-almoço:
    • Iogurte natural com fruta da época e flocos de aveia;
    • Pão de mistura + requeijão + tomate + orégãos + fio de azeite.
  • Lanche:
    • Copo de leite ou iogurte natural + frutos oleaginosos (pequena porção);
    • Sandes pequena de pão integral com queijo fresco e pepino.
  • Almoço/jantar (como complemento do prato):
    • Salada com queijo fresco, hortícolas e leguminosa;
    • “Massada” de legumes e atum, finalizada com colherada de iogurte natural na taça.
  • Zero desperdício:
    • Usa iogurte com ervas aromáticas para um molho rápido;
    • Transforma restos de legumes em “tortilha” e serve com requeijão;
    • Congela leite em cuvetes para usar em papas ou sopas.

 

Porquê incluir

Os lácteos são fonte importante de cálcio, fósforo e vitaminas B2 e B12, nutrientes essenciais ao crescimento e à saúde óssea.
Iogurtes e queijos fermentados têm culturas vivas e, por isso, são geralmente mais bem tolerados por pessoas sensíveis à lactose.
No contexto mediterrânico, o consumo é moderado, equilibrado ao longo do dia, e privilegia produtos simples e pouco processados.

 

Como planear

 

Exemplos práticos para planear

  • Pequeno-almoço: iogurte natural com fruta da época e flocos de aveia; ou pão de mistura com requeijão, tomate, orégãos e um fio de azeite.
  • Lanche: copo de leite ou iogurte natural com frutos secos; ou sandes de pão integral com queijo fresco e pepino.
  • Almoço/jantar (como complemento do prato): salada com queijo fresco, hortícolas e leguminosas; ou massa de legumes e atum finalizada com iogurte natural na taça.
  • Zero desperdício: usa iogurte com ervas aromáticas para um molho rápido; transforma restos de legumes em tortilha e serve com requeijão; congela leite em cuvetes para usar em papas ou sopas.

Quantidades de referência (12–14 anos)

Inclui 2 a 3 porções por dia, distribuídas ao longo do dia.
Exemplos de 1 porção:

  • 1 copo (200–250 mL) de leite,
  • 1 iogurte (120–150 g),
  • 25–30 g de queijo curado/semicurado,
  • ~40 g de queijo fresco.


Alternativas vegetais: em caso de intolerância à lactose ou opção vegetariana, bebidas de soja fortificadas com cálcio e B12 e iogurtes de soja fortificados podem substituir o leite.
As natas e a manteiga não contam como porções, pois têm pouco cálcio.

Segurança e conservação

  • Mantém leite e iogurtes entre 0–5 °C; depois de abertos, consome em 2–3 dias.
  • Arrefece rapidamente preparações com lácteos e guarda no frio; reaquece bem antes de consumir no dia seguinte.
  • A refrigeração precoce (≈4 °C nas primeiras horas) preserva a qualidade, é o método preferencial de conservação ao longo da cadeia.

 

 

Dica

  • O leite e os lácteos contribuem para a ingestão de cálcio, magnésio, selénio, riboflavina e vitamina B12.
  • Iogurtes e queijos fermentados são mais fáceis de digerir devido à menor quantidade de lactose.
  • A produção de leite é um setor estável na Europa, em 2023, foram produzidos cerca de 160,8 milhões de toneladas de leite cru.

Dica de planeamento

Compra iogurtes naturais e queijo fresco para 3–4 dias e planeia 1–2 refeições com queijo curado. Distribui 2–3 porções por dia sem ultrapassar o consumo moderado recomendado no padrão mediterrânico.

 

 

Desafio FOODWISE

1. Faz um tzatziki rápido: iogurte natural, pepino ralado, alho, hortelã, azeite e pitada de sal. Serve com palitos de cenoura.
2. Prepara uma refeição mediterrânica completa: salada de grão com tomate, pepino, ervas e queijo fresco + fruta.
3. Se precisares de alternativa vegetal, troca o iogurte por uma bebida de soja fortificada.