Leguminosas

O que é

As leguminosas secas, feijões, grão-de-bico, lentilhas, ervilhas secas e favas, entre outras, são sementes comestíveis de plantas da família das leguminosas, colhidas para consumo em seco. Não incluem as leguminosas frescas (ex.: ervilhas verdes, feijão-verde) nem as oleaginosas (ex.: soja, amendoim).
As leguminosas pertencem à família Fabaceae, uma das maiores famílias de plantas, que inclui géneros como Cicer, Lens e Vicia.
Leguminosas secas são as sementes desidratadas para consumo humano (ex.: feijão seco, lentilhas, grão-de-bico, ervilha seca, fava).
Não se incluem aqui a soja e o amendoim (por serem principalmente oleaginosas), nem as leguminosas consumidas verdes.
Exemplos comuns: feijão (preto, catarino, branco, encarnado), grão-de-bico (Kabuli/Desi), lentilhas (castanhas, verdes, vermelhas), ervilha seca e fava.

 

Porquê incluir

As leguminosas são uma excelente fonte de proteína vegetal e fibra, com baixo teor de gordura. Ajudam a aumentar a saciedade, a regular a energia ao longo do dia e a melhorar a qualidade nutricional das refeições quando combinadas com cereais. Têm também um papel essencial na sustentabilidade alimentar: fixam azoto no solo, favorecem rotações de culturas e suportam melhor a seca do que muitos cereais. No padrão alimentar mediterrânico, são a principal alternativa às proteínas de origem animal.
Como planear

Preparação e aproveitamento

  • Demolhar e cozer bem (para as variedades que precisam): melhora a textura e digestibilidade, reduz fatores antinutricionais (ex.: fitatos, inibidores de tripsina) e os açúcares que causam desconforto intestinal.
  • Vitamina C ajuda a aproveitar o ferro (ex.: juntar citrinos, pimento ou tomate).
  • A panela de pressão é segura e reduz o tempo de confeção, mantendo a qualidade (seguir sempre os tempos indicados pelo fabricante).


Exemplos práticos para planear

  • Pequeno-almoço/lanche: tosta integral com húmus (grão-de-bico) e tomate; ou iogurte natural com “granola” caseira de flocos de aveia e tremoço picado.
  • Almoço/jantar:
    • Arroz integral com feijão preto e salada de couve.
    • Massa integral com lentilhas “à bolonhesa” e hortícolas.
    • Estufado de favas com ovos escalfados e muitos vegetais.
    • Salada morna de grão-de-bico, quinoa, pepino, cenoura e azeite.

Estas combinações aproveitam o “efeito equipa” cereais + leguminosas.

 

Quantidades de referência (12–14 anos)

Em cada refeição principal, inclui 1 porção de leguminosas cozidas como base ou complemento.

Guia caseiro: ½ chávena (cerca de 80–100 g cozidas) = 1 porção. Ajusta à tua atividade física e apetite.



Segurança e conservação

  • Secas: guardar em frascos ou sacos bem fechados, ao abrigo de luz, calor e humidade.
  • Cozinhadas: arrefecer rapidamente, refrigerar em caixas fechadas e consumir em 1–2 dias, reaquecendo bem.
  • Congelar porções cozidas ajuda no planeamento semanal (descongelar no frio e aquecer até fervilhar).

 

Dica

  • São naturalmente isentas de glúten e têm, regra geral, baixo índice glicémico.
  • Variar o tipo (feijão, grão, lentilhas, ervilha seca, fava) ajuda a diversificar fibras e micronutrientes (ferro, folato, potássio, magnésio).
  • Combinar leguminosas com cereais melhora a qualidade da proteína.
  • O uso de leguminosas contribui para uma alimentação mais económica e amiga do ambiente.

 


Desafio FOODWISE

1. Coze lentilhas (não precisam de demolha) para dois dias.
2. Dia 1: taco bowl: arroz integral, lentilhas estufadas, salada e iogurte natural.
3. Dia 2: salada fria: lentilhas, tomate, pepino, milho, salsa e limão (vitamina C para potenciar o ferro).