Frutos secos e sementes

O que é

Frutos secos (amêndoas, nozes, avelãs, pistáchios, amendoins*) e sementes (sésamo, linhaça, girassol, abóbora, chia) são alimentos densos em nutrientes. Fornecem proteínas vegetais, gorduras insaturadas, fibra e vários minerais e vitaminas.

*Embora o amendoim seja botanicamente uma leguminosa, é incluído neste grupo pelo perfil nutricional semelhante.

  • Frutos secos: sementes comestíveis (muitas de árvores; o amendoim é exceção) ricas em gorduras insaturadas, proteína e fibra. Diferem no teor de micronutrientes: por exemplo, amêndoas tendem a ser ricas em vitamina E e cálcio; nozes destacam-se pelo ácido gordo ómega-3 ALA. 
  • Sementes: embriões de plantas (ex.: abóbora, girassol, sésamo, linhaça, chia), também concentradas em gordura saudável, proteína, fibra e minerais (magnésio, ferro, zinco). Muitas são boas fontes vegetais de ácido alfa-linolénico

 

Porquê incluir

O consumo regular de frutos secos e sementes está associado a melhor perfil de lípidos no sangue, menor risco cardiovascular e maior saciedade. Apesar de energéticos, não se associam a ganho de peso quando consumidos com moderação. Ricos em magnésio, selénio, ferro, potássio e vitamina E, ajudam a completar a alimentação de adolescentes. As nozes, linhaça e chia fornecem o ácido gordo ómega-3 de origem vegetal (ALA).
Como planear

Como usar no dia a dia

  • Pequeno-almoço: iogurte natural com fruta e uma colher de sopa de sementes (linhaça moída ou chia) e outra de frutos secos picados; ou pão de mistura com pasta de amendoim 100% e rodelas de maçã.
  • Lanche: 1 mão de frutos secos ao natural com uma peça de fruta; ou húmus com sementes de sésamo (tahini) numa sandes com hortícolas.
  • Almoço/jantar: saladas com grão e sementes de abóbora; massa integral com nozes e espinafres; arroz integral com amêndoas laminadas e legumes.
  • Culinária: tostar ligeiramente numa frigideira seca para intensificar o sabor; triturar para polvilhar sopas e pratos de leguminosas.


Quantidades de referência (12–14 anos)

1 porção ≈ 1 mão (25–30 g) de frutos secos ou sementes, sem sal e sem açúcar adicionados.
Inclui 3 a 7 vezes por semana, ajustando à tua atividade física e apetite.

 

Segurança e conservação

  • Prefere versões simples, sem sal nem açúcar.
  • Evita coberturas doces ou com chocolate.
  • Guarda em frascos bem fechados, longe da luz e do calor.
  • Deita fora se apresentarem cheiro rançoso.
  • Atenção a alergias: verifica sempre rótulos com aviso “pode conter”.

 

 

 

 

 

Dica

  • As nozes e sementes de linhaça são boas fontes de ómega-3 vegetal (ALA).
  • Parte da gordura dos frutos secos não é absorvida, o que ajuda no controlo de peso.
  • Frutos secos e sementes são aliados do coração e da sustentabilidade: mais vegetais, menos impacto ambiental.
  • Tostar ligeiramente realça o sabor sem alterar significativamente o valor nutricional.

 

 

Desafio FOODWISE

Inclui duas porções ao longo da semana de forma planeada:

1. Salada mediterrânica com grão, tomate, pepino, coentros, sementes de abóbora e molho de azeite.
2. Iogurte natural com fruta da época, 1 colher de linhaça moída e 1 de nozes.

Dica de planeamento: prepara ao domingo uma mistura caseira de amêndoas, avelãs e sementes e guarda num frasco. Assim tens lanches saudáveis prontos e evitas snacks processados.