Frutas e hortícolas

O que é

A fruta e os hortícolas (legumes e verduras) são a base diária para energia “limpa”, fibra e muitos micronutrientes. No padrão mediterrânico, ocupam metade do prato, temperados com azeite e combinados com cereais (de preferência integrais) e leguminosas.
Fruta: partes comestíveis de plantas com sementes (ex.: maçã, pera, citrinos, banana, frutos vermelhos).
Hortícolas: folhas (alface, couve), caules (aipo), flores (brócolos), frutos hortícolas (tomate, pimento, courgette), raízes (cenoura, nabo) e leguminosas verdes (ervilhas, favas frescas).
Nota: batatas e outros tubérculos têm a sua própria secção; aqui focamo-nos nos hortícolas não amiláceos.

 

Porquê incluir

As recomendações internacionais apontam para pelo menos 400 g/dia (cerca de 5 porções) para adolescentes. Variar é tão importante como atingir a quantidade.

Cores diferentes significam nutrientes diferentes:

  • Verde-escuro (espinafres, couve): folato e ferro.
  • Vermelho/roxo (tomate, frutos vermelhos): licopeno e antocianinas.
  • Laranja (cenoura, abóbora): carotenoides.
  • Branco (alho-francês, couve-flor): compostos sulfurados protetores.


Esta variedade reforça a fibra e os fitoquímicos com ação protetora para a saúde.

Como planear

Quantidades de referência (12–14 anos)

Aponta para 5 porções/dia no total (por exemplo, 3 de hortícolas + 2 de fruta).
Exemplos de 1 porção ~80 g: 1 peça média de fruta; 1 taça de salada crua (2 mãos); ½ chávena de legumes cozinhados; 1 tomate grande.
Adapta ao teu apetite e nível de atividade.


Exemplos práticos para planear

  • Pequeno-almoço: iogurte natural com fruta da época e aveia; ou tosta de pão de mistura com tomate esmagado e azeite.
  • Lanches: peça de fruta com frutos secos; ou palitos de cenoura e pepino com húmus.
  • Almoço/jantar:
    • Salada (meio prato) com alface, tomate e cenoura + massa integral com feijão-frade e atum.
    • Legumes salteados (brócolos, pimento, cogumelos) com arroz integral.
    • Sopa de legumes todos os dias como entrada, uma forma simples de garantir 1 porção.


Planeamento semanal

  • Escolhe 2 legumes base (ex.: couve + cenoura) e 1 fruta por dia ao comprar.
    Reserva 30–40 minutos ao domingo para lavar, cortar e acondicionar 2–3 caixas de legumes prontos a usar.

 

 

Conservação e segurança

  • Lava a fruta e os hortícolas antes de comer (não antes de guardar).
  • Frigorífico (0–5 °C): folhas, couves, brócolos, frutos vermelhos.
  • Fruteira: bananas, citrinos, tomates (para melhor sabor).
  • Congelados são aliados: quando bem branqueados/congelados, preservam nutrientes e reduzem desperdício.
  • Restos: arrefece rapidamente e guarda no frio (≤ 24 h para saladas com molhos; sopas/estufados 2–3 dias).

 

Zero Desperdício

  • Usa talos (brócolos, couves) em sopas/salteados; casca de cenoura ralada em arroz; fruta muito madura em batidos ou compotas rápidas.
  • Define um “dia limpa-frigorífico” no plano semanal. Reduzir perdas poupa recursos naturais e emissões ao longo da cadeia alimentar.

 

Dica

  • Em 2022, a UE colheu cerca de 59,8 milhões de toneladas de hortícolas; os mais produzidos foram tomate, cebola e cenoura.
  • Portugal é um produtor relevante de fruta na União Europeia.
  • Só uma parte dos adolescentes europeus atinge as 5 porções/dia, um motivo extra para planear.
  • Utiliza azeite como gordura principal, ervas aromáticas e alho/cebola para sabor, reduzindo o sal.

 

 

Desafio FOODWISE

Planeia 5 porções/dia durante 3 dias:

1. Desenha um prato “meio-verde” para 2 almoços seguidos (sopa + salada + principal).
2. Organiza 3 lanches com fruta + proteína (iogurte, queijo fresco ou oleaginosas).
3. No fim, assinala no teu Plano da Semana as porções reais que comeste, conseguiste as 5 por dia?