Cereais e Arroz
Cereais como trigo, arroz, aveia, cevada, centeio e milho são base de energia no dia a dia. Quando usados em combinações simples com hortícolas, leguminosas, peixe, ovos ou aves, e azeite como gordura principal, integram o padrão alimentar mediterrânico e ajudam a construir refeições equilibradas.
Cereais são as sementes comestíveis de plantas da família das gramíneas. Têm três partes principais: endosperma (amido, a “energia do grão”), gérmen (vitaminas e lípidos) e camadas externas (farelo e aleurona, onde está grande parte da fibra, vitaminas e minerais).
Mesmo moído ou transformado, um cereal é considerado integral se as três partes do grão, farelo, gérmen e endosperma, se mantiverem nas mesmas proporções do grão inteiro. Esta definição aplica-se aos cereais (trigo, milho, cevada, arroz, etc.) e também a alguns pseudocereais usados de forma semelhante, como amaranto, trigo-sarraceno e quinoa.
O arroz é o grão do cereal Oryza. Pode apresentar-se como integral (mantém o farelo e o gérmen), branco/polido (mais refinado) ou vaporizado (pré-tratado a vapor antes de ser polido). Estas formas influenciam sabor, textura e aproveitamento de nutrientes.
O grão por dentro:
- Casca: proteção externa que é removida para consumo.
- Pericarpo/“película” e aleurona: concentram fibra, proteínas e minerais.
- Endosperma: parte maior do grão, rica em amido.
- Gérmen/embrião: a parte viva da semente.
No arroz, parte das vitaminas e minerais presentes nas camadas externas pode migrar para o interior quando o grão é vaporizado.
Porquê incluir
Cereais e arroz são alimentos fundamentais numa alimentação equilibrada. Fornecem energia sob a forma de hidratos de carbono complexos e, quando escolhidos nas versões integrais, contribuem com fibra, vitaminas do complexo B e minerais essenciais. No padrão mediterrânico, aparecem em todas as refeições, equilibrando-se com hortícolas, leguminosas, azeite e proteínas magras.
Como planear
Exemplos práticos para planear
- Pequeno-almoço: papas de aveia simples com fruta da época e iogurte natural; ou pão de mistura com queijo fresco, tomate e um fio de azeite.
- Lanche: sandes de pão integral com pasta de grão e cenoura ralada; ou iogurte natural com flocos de aveia.
- Almoço/jantar: arroz integral com feijão e legumes salteados; massa integral com legumes e atum; cevada cozida em salada com hortícolas.
- Zero desperdício: cozinha arroz para dois dias. No dia seguinte, usa-o em salada fria com leguminosas e hortícolas, bolinhas de arroz no forno, ou para enriquecer a sopa.
Quantidades de referência (12–14 anos)
Em cada refeição principal, inclui 1 a 2 porções de cereais. Como guia simples, conta 1 fatia de pão ou 3 colheres de sopa de arroz ou massa cozidos por porção. Ajusta à tua atividade física e apetite.
Segurança e conservação
Guardar arroz, massas e farinhas em frascos fechados, num local fresco e seco. Depois de cozinhado, arrefecer rapidamente e guardar no frio. Consumir em segurança até ao dia seguinte, reaquecendo bem.
Dica
- Aveia e cevada são ricas em fibras solúveis específicas (como os β-glucanos), que contribuem para a ingestão diária de fibra quando integradas numa alimentação equilibrada.
- Arrozes vermelhos e pretos devem a cor a compostos naturais presentes sobretudo nas camadas externas. Variar as cores é uma forma simples de diversificar a alimentação.
- O farelo de arroz é a fração retirada no polimento e é onde se concentram fibra, proteínas e parte dos lípidos do grão.
- Pipocas simples (sem adição de açúcar ou gorduras) são cereal integral e podem ser um snack ocasional com fibra.
Desafio FOODWISE
Coze uma base de arroz integral para dois dias. Cria duas refeições diferentes com essa base, por exemplo:
1. Tigela de arroz integral com feijão e legumes salteados.
2. Salada fria de arroz com hortícolas da época e uma leguminosa.
Anota no teu Plano da Semana quando vais cozinhar a base e quando a vais reutilizar, para aproveitar o tempo e reduzir desperdício.