Carne vermelha

O que é

A carne vermelha, bovina, ovina, caprina, suína e vitela, fornece proteína de alto valor biológico e micronutrientes como ferro, zinco e vitamina B12, importantes durante o crescimento.
No padrão alimentar mediterrânico, é consumida poucas vezes por semana e em pequenas porções, privilegiando as leguminosas, o peixe e as aves no dia a dia, e o azeite como gordura principal.

 

Diferenças entre carnes:
  • Carne vermelha: bovino, ovino, caprino, suíno.
  • Carne processada: carnes salgadas, fumadas ou curadas (ex.: salsichas, fiambre, enchidos).

O consumo excessivo, sobretudo de carne processada, está associado a maior risco de doenças crónicas, incluindo cancro do cólon.

 

Porquê incluir

Em quantidades moderadas, a carne vermelha pode contribuir para uma boa ingestão de ferro (na forma heme, de elevada absorção), zinco e vitamina B12.
É particularmente útil em adolescentes com necessidades acrescidas de ferro, como as raparigas após a menarca.
No entanto, o seu consumo deve ser equilibrado, privilegiando cortes magros e métodos de confeção simples.


Como planear

Quantidades de referência (12–14 anos)

  • 1 porção ≈ 65 g de carne cozinhada (~90–100 g crua).
  • Alguns guias internacionais sugerem até ~455 g/semana de carne vermelha cozinhada (evitando processados).
  • Usa esta quantidade como limite máximo, não como objetivo.

Dica visual: pensa na carne como ¼ do prato. O resto deve ser preenchido por hortícolas, leguminosas e cereais integrais.

 

Exemplos práticos para planear

  • Almoço: esparguete à bolonhesa com lentilhas e legumes; água e fruta.
  • Jantar: bowl de cevada com tiras de vaca salteadas, pimentos, courgette e grão; salada de tomate.
  • Sandes/lanche ocasional: pão de mistura com pequena porção de lombo assado frio, alface, pepino e húmus (em vez de molhos).
  • Zero desperdício: sobra de carne estufada? Desfia e usa em arroz de forno com feijão e espinafres, ou em tacos com feijão-preto e couve.

 

 

 

 

Como escolher e cozinhar

  • Preferir cortes magros (novilho magro, lombo de porco sem gordura).
  • Cozinhar bem carne picada, hambúrgueres e salsichas (sem partes rosadas).
  • Evitar zonas carbonizadas no grelhado.
  • Estufar, cozer ou saltear rapidamente são métodos mais saudáveis.



Segurança e conservação

  • Guarda carne fresca no frigorífico até 3 dias; carne picada deve ser consumida no próprio dia.
  • Congela se não fores usar; embala bem para evitar “queimaduras de frio”.
  • Mantém cru e cozinhado separados.

 

 

Dica

  • O ferro da carne (heme) é absorvido mais facilmente do que o das fontes vegetais, potencia o efeito juntando alimentos ricos em vitamina C (laranja, pimento).
  • Produzir carne consome mais recursos (água, energia e solo) do que produzir hortícolas e cereais; por isso, “menos quantidade, melhor qualidade”.
  • A carne processada deve ser reservada para ocasiões especiais, devido ao sal e aos aditivos.

 

Desafio FOODWISE

Escolhe duas receitas com carne vermelha magra e de porção pequena para esta semana e regista no teu Plano da Semana:

1. Bolonhesa de novilho com lentilhas e cenoura (~65 g de carne cozinhada por pessoa).
2. Wraps de sobras de assado de porco com feijão-preto, milho, alface e iogurte natural com limão.


Bónus: soma pelo menos duas refeições vegetarianas na semana, com leguminosas como protagonista.