Batatas e outros tubérculos
O que é
As batatas e os restantes tubérculos (como batata-doce, inhame ou mandioca) são uma base de energia acessível e versátil. Quando os combinas com hortícolas, leguminosas, peixe, ovos ou aves, e usas o azeite como gordura principal, encaixam no padrão alimentar mediterrânico e ajudam a montar refeições equilibradas.
A batata
- Batata (Solanum tuberosum): é um tubérculo, isto é, um caule subterrâneo onde a planta guarda reservas. É cultivada em muitas zonas do mundo e dá-se melhor com temperaturas amenas. No campo, precisa de água suficiente e não gosta de extremos (nem falta, nem excesso).
- Outros “tubérculos e raízes amiláceas”: batata-doce (raiz), inhame (tubérculo) e mandioca (raiz). Têm funções semelhantes, fornecem amido e energia, e combinam bem com leguminosas e hortícolas.
A batata por dentro
- Casca: protege e concentra parte da fibra.
- Polpa: rica em amido (a “energia” do tubérculo).
- Nutrientes: contribui com vitamina C, vitaminas do grupo B e potássio; há variedades coloridas com compostos antioxidantes (polifenóis, carotenoides).
Porquê incluir
Os tubérculos são fontes acessíveis de hidratos de carbono complexos e micronutrientes. No padrão mediterrânico, ocupam o papel de base energética, substituindo ou alternando com cereais, sempre acompanhados por hortícolas e leguminosas. Também contribuem para a segurança alimentar global por serem produtivos, nutritivos e versáteis.
Como planear
Exemplos práticos para planear
- Lanche ou refeição leve
- Puré rústico de batata com ervilhas e ovo cozido + salada de tomate e pepino.
- Batata-doce assada (metades) com iogurte natural, grão-de-bico salteado e salsa.
- Almoço/Jantar
- Tigela de batata aos cubos cozida + feijão-frade + brócolos + cebola roxa + azeite e limão.
- Panela única: jardineira de batata, cenoura, ervilhas e atum.
- Forno fácil: gomos de batata com pele, cenoura e courgette; servir com iogurte e ervas.
- Zero desperdício
- Sobra de batata cozida: tortilha com espinafre;
- Sobra de assado: salada fria com feijão e hortícolas;
- Peles bem lavadas: assadas para chips de casca (retira sempre zonas verdes).
Quantidades de referência (12–14 anos)
Em cada refeição principal, inclui 1 a 2 porções de “tubérculos e afins”, ajustando à tua atividade e apetite. Como guia simples:
- 1 porção ≈ 1 batata média (125–150 g) cozida; ou ½ chávena (125 mL) de cubos cozidos; ou 3 colheres de sopa de puré.
Segurança e conservação
- Guardar: em caixas perfuradas ou saco de pano, num local fresco, seco e escuro (despensa arejada). Evita a luz direta para não esverdear. Se armazenadas muito frio durante muito tempo, podem adoçar; usa primeiro as que estão há mais tempo.
- Depois de cozinhar: arrefece rapidamente e guarda no frigorífico; consome até ao dia seguinte, reaquecendo bem.
Dica para a semana
(planear para poupar tempo)
- Cozinha no domingo cerca de 1 kg de batata com pele (em cozedura ou vapor)..
- Dia 1: salada morna de batata com feijão-frade e espinafre.
- Dia 2: tortilha de batata e legumes salteados.
- Dia 3: sopa enriquecida com cubos de batata e couve.
Anota no Plano da Semana quando cozinhas a base e quando a reutilizas, reduz deslocações e desperdício.
Dica
- No campo, a batata tem raízes pouco profundas, por isso é sensível à falta de água; o bom planeamento de rega ajuda a manter a qualidade do tubérculo.
- Em armazém, as batatas de mesa conservam-se melhor em ambiente fresco e estável (por volta dos 5 °C) para limitar o grelar e o excesso de açúcares; luz e calor não são bons companheiros de armazenamento.
- Globalmente, a batata é acessível e pode ajudar na segurança alimentar por ser produtiva e nutritiva.
Desafio FOODWISE
Coze batata para três dias e cria refeições diferentes:
1. Salada morna de batata com feijão-frade e espinafre.
2. Tortilha de batata e legumes salteados.
3. Sopa com cubos de batata e couve.
Anota no teu Plano da Semana quando cozinhas e quando reutilizas; assim ganhas tempo e evitas desperdício.