Azeite

O que é

O azeite é a gordura de eleição na alimentação mediterrânica. É obtido a partir da azeitona por processos mecânicos e contém principalmente gorduras monoinsaturadas (ácido oleico) e compostos bioativos como os polifenóis, entre eles o hidroxitirosol e o oleocantal, com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias.
Além de saudável, o azeite é um símbolo cultural e gastronómico, usado para ligar alimentos e realçar sabores em praticamente todas as refeições.

 

 

Porquê incluir

O azeite contribui para a saúde cardiovascular e metabólica quando utilizado como principal fonte de gordura num padrão alimentar equilibrado. Os seus polifenóis ajudam a proteger as células contra o stress oxidativo, enquanto a gordura monoinsaturada melhora o perfil lipídico do sangue. No padrão alimentar mediterrânico, o azeite é usado diariamente, tanto para cozinhar como para temperar, substituindo gorduras menos saudáveis como a manteiga ou os óleos refinados.
Como planear

Como usar no dia a dia

  • Pequeno-almoço: pão de mistura com tomate e um fio de azeite; ou iogurte natural com fruta e uma colher de chá de azeite sobre frutas assadas.
  • Lanche: tosta integral com húmus (leguminosas + azeite) e pepino.
  • Almoço/jantar:
    • Saltear legumes em azeite e juntar leguminosas ou cereais (ex.: grão com espinafres salteados).
    • Peixe no forno com batata e legumes, tudo regado com azeite.
    • Ovos mexidos com couve e pão de mistura.
  • Planeamento semanal: prevê 1 colher de sopa de azeite por pessoa para temperar e outra para cozinhar. Ajusta ao apetite e à atividade física.
  • Zero desperdício: faz um vinagrete (3 partes de azeite + 1 parte de vinagre ou sumo de limão), guarda no frio e usa ao longo da semana para saladas ou massas frias.


Quantidades de referência (12–14 anos)

Conta 1 a 2 colheres de sopa por dia, distribuídas pelas refeições.
Integra o azeite em pratos com hortícolas, leguminosas e cereais integrais, é a combinação mediterrânica por excelência.


Segurança e conservação

  • Guarda em garrafas escuras, bem fechadas e longe da luz e do calor.
  • Cozinha em lume médio e evita deixar o azeite “fumar”, pois o sobreaquecimento degrada os compostos benéficos.

 

 

Dica

  • O “picante” na garganta é sinal de azeite rico em polifenóis.
  • A estabilidade ao calor é boa para saltear e assar, mas o uso repetido em fritura deve ser evitado.
  • O azeite ajuda na absorção de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K) presentes nos hortícolas.
  • É o fio condutor da Dieta Mediterrânica: liga os sabores e protege a saúde.

 

 

Desafio FOODWISE

1. Cria uma refeição completa com o azeite como elemento principal:
Sopa de legumes + pão de mistura + legumes grelhados com azeite + fruta.
2. Faz uma prova de azeites em casa: compara variedades de sabor suave e frutado.. Que diferenças encontras?
3. No teu Plano da Semana, marca quando vais usar o azeite cru (em saladas ou finalização de pratos), e lembra-te de registar quanto poupaste ao substituir outras gorduras.