Aves (frango, perú, pato…)

O que é

As aves, frango, peru, pato, ganso, galinha-d’angola e codorniz, são uma fonte prática de proteína de alta qualidade, vitaminas do complexo B (B3, B6, B12) e minerais como zinco e selénio.
No padrão alimentar mediterrânico, privilegia-se o consumo moderado de carne, com destaque para o peixe e as leguminosas; quando se opta por carne, as aves magras (frango e peru) são a escolha mais equilibrada.

 

Porquê incluir

As aves fornecem proteína completa, essencial para o crescimento e manutenção muscular, com teor de gordura total e saturada geralmente inferior ao das carnes vermelhas, sobretudo sem pele. São versáteis e combinam bem com hortícolas, cereais integrais e leguminosas, formando pratos equilibrados. A nível ambiental, a carne de aves tem uma pegada ecológica menor do que a carne vermelha, sendo uma boa opção em moderação.
Como planear

Frequência e equilíbrio

Ao longo da semana, dá destaque a leguminosas e pescado; usa aves de forma equilibrada para variar as fontes de proteína.


Métodos de confeção saudáveis

Grelhar, estufar, assar no forno ou saltear com pouco sal, sempre com muitos hortícolas e cereais integrais (arroz integral, massa integral, pão de mistura).


Porções de referência (12–14 anos)

1 porção ≈ 100–120 g de carne cozinhada (tamanho da palma da mão). Ajusta à tua atividade física e apetite.


Exemplos práticos para planear

  • Almoço/jantar 1: frango estufado com tomate, pimento e cenoura + arroz integral + salada verde.
  • Almoço/jantar 2: peru no forno com limão e ervas + cevada cozida + brócolos ao vapor.
  • Sandes/wrap: frango desfiado com húmus, alface e cenoura ralada em pão integral.
  • Prato único: salada morna de peru, grão-de-bico, espinafres salteados e azeite.
Zero desperdício
  • Cozinha um frango no forno para dois dias:
    • Dia 1: com hortícolas assados e batata-doce.
    • Dia 2: desfiado em arroz de forno com ervilhas e cenoura, ou salada de feijão-frade com tomate.
  • Aproveita a carcaça para fazer caldo caseiro para sopas e estufados.

 

Segurança e conservação

  • Separa cru de cozinhado (tábuas e facas diferentes).
  • Guarda a carne crua bem acondicionada no frigorífico; consome dentro do prazo.
  • Depois de cozinhado, arrefece rapidamente, guarda no frio e consome até ao dia seguinte.

 

 

Dica

  • A carne de aves é uma alternativa mais magra e versátil à carne vermelha.
  • Retirar a pele depois de cozinhar reduz o teor de gordura.
  • Preferir aves de produção nacional reduz o impacto ambiental e assegura melhores padrões de bem-estar animal.
  • A União Europeia monitoriza a produção de aves com normas rigorosas de saúde e bem-estar.

Dica de planeamento


Assa um frango inteiro ao fim de semana, rende 2–3 refeições.
Usa o Plano da Semana para registar quando vais reutilizar as sobras (wraps, saladas, arroz de forno).

 


Desafio FOODWISE

“2 em 1 Mediterrânico”

1. Prepara peru no tacho com cebola, alho, tomate, pimento e azeite.
2. No dia seguinte, usa as sobras numa salada de cevada com pepino, tomate, grão-de-bico e ervas frescas.

Regista no teu Plano da Semana quando cozinhas e quando reutilizas.