Açúcar
O que é
No padrão alimentar mediterrânico, os doces e bebidas açucaradas são ocasionais. O dia a dia baseia-se em fruta, hortícolas, leguminosas, cereais integrais, azeite, peixe e lacticínios simples, com pouco açúcar adicionado.
- Naturais: os que já estão presentes nos alimentos, como na fruta ou no leite.
- Livres: todos os açúcares adicionados a alimentos e bebidas + os naturalmente presentes em mel, xaropes, compotas e sumos (mesmo 100% fruta).
Exemplos: sacarose, frutose, glucose, mel, xarope de milho, “sumo de fruta concentrado”, diferentes nomes, o mesmo resultado.
Porquê incluir (ou moderar)
O corpo precisa de alguma glicose, mas os açúcares livres em excesso aumentam o risco de cáries, ganho de peso e doenças metabólicas. O equilíbrio está em privilegiar os açúcares naturais dos alimentos integrais, como fruta e leite, e limitar os adicionados.
Limite diário de referência (12–14 anos):
Até 5% da energia diária, cerca de 30 g de açúcares livres (~7 cubos de açúcar).
Bebidas e doces
- Prefere água e leite simples, reservando refrigerantes e néctares para ocasiões especiais.
- Fruta inteira conta como 1 porção; sumos e smoothies (mesmo sem açúcar adicionado) contam como açúcares livres, limita a 150 mL/dia.
- Lanches doces equilibrados: iogurte natural com fruta; pão de mistura com manteiga de amendoim 100% e banana; papas de aveia com canela.
- Doces tradicionais são parte da cultura mediterrânica, mas em pequenas porções e não todos os dias.
Como ler rótulos
- Verifica “Hidratos de carbono, dos quais açúcares”:
- Alto teor: >22,5 g/100 g
- Baixo teor: ≤5 g/100 g
- Na lista de ingredientes, se açúcar, mel ou xarope surgirem nos primeiros lugares, o produto é rico em açúcares livres.
Cozinhar com menos açúcar
- Reduz 10–20% do açúcar nas receitas caseiras.
- Usa canela, baunilha ou raspa de citrinos para intensificar o sabor.
E o mel, o mascavado ou o agave?
Têm o mesmo efeito no corpo, são açúcares livres e devem ser consumidos com moderação.
Adoçantes
Podem ser úteis como estratégia de transição, mas o objetivo deve ser habituar o paladar a menos doçura.
Segurança oral
- Evita “beliscar” doces fora das refeições.
- Escova os dentes 2×/dia com pasta fluoretada.
Dica
- Os sumos e smoothies, mesmo sem açúcar adicionado, devem ser consumidos com moderação.
- Alimentos simples (fruta, leite, iogurte natural, cereais integrais) já fornecem o açúcar necessário.
- Planear os lanches ajuda a evitar opções industrializadas e ricas em açúcares ocultos.
Desafio FOODWISE
Uma semana com menos açúcar:
1. Segunda–quarta–sexta: água ou leite simples nas refeições (sem refrigerantes nem néctares).
2. Troca fixa: iogurte natural + fruta no lanche.
3. Doces: apenas 1–2 vezes por semana, porções pequenas.
4. Rótulos: escolhe produtos com ≤5 g de açúcares por 100
Dica de planeamento: prepara uma base “sem açúcar” no fim de semana, granola caseira ou compota 100% fruta, e usa-a ao longo da semana para manter o estilo mediterrânico, com menos açúcar e mais sabor.