Cereais como trigo, arroz, aveia, cevada, centeio e milho são base de energia no dia a dia. Quando usados em combinações simples com hortícolas, leguminosas, peixe, ovos ou aves, e azeite como gordura principal, integram o padrão alimentar mediterrânico e ajudam a construir refeições equilibradas.

As batatas e os restantes tubérculos (como batata-doce, inhame ou mandioca) são uma base de energia acessível e versátil. Quando os combinas com hortícolas, leguminosas, peixe, ovos ou aves, e usas o azeite como gordura principal, encaixam no padrão alimentar mediterrânico e ajudam a montar refeições equilibradas.

As leguminosas secas, feijões, grão-de-bico, lentilhas, ervilhas secas e favas, entre outras, são sementes comestíveis de plantas da família das leguminosas, colhidas para consumo em seco. Não incluem as leguminosas frescas (ex.: ervilhas verdes, feijão-verde) nem as oleaginosas (ex.: soja, amendoim).
As leguminosas pertencem à família Fabaceae, uma das maiores famílias de plantas, que inclui géneros como Cicer, Lens e Vicia.
Leguminosas secas são as sementes desidratadas para consumo humano (ex.: feijão seco, lentilhas, grão-de-bico, ervilha seca, fava).
Não se incluem aqui a soja e o amendoim (por serem principalmente oleaginosas), nem as leguminosas consumidas verdes.
Exemplos comuns: feijão (preto, catarino, branco, encarnado), grão-de-bico (Kabuli/Desi), lentilhas (castanhas, verdes, vermelhas), ervilha seca e fava.

A fruta e os hortícolas (legumes e verduras) são a base diária para energia “limpa”, fibra e muitos micronutrientes. No padrão mediterrânico, ocupam metade do prato, temperados com azeite e combinados com cereais (de preferência integrais) e leguminosas.

Fruta: partes comestíveis de plantas com sementes (ex.: maçã, pera, citrinos, banana, frutos vermelhos).

Hortícolas: folhas (alface, couve), caules (aipo), flores (brócolos), frutos hortícolas (tomate, pimento, courgette), raízes (cenoura, nabo) e leguminosas verdes (ervilhas, favas frescas).
Nota: batatas e outros tubérculos têm a sua própria secção; aqui focamo-nos nos hortícolas não amiláceos.

Leite, iogurte, queijo, requeijão e kefir são alimentos densos em nutrientes: fornecem proteína de elevada qualidade e contribuem para a ingestão de cálcio, fósforo, iodo e vitaminas B2 e B12. No padrão alimentar mediterrânico, surgem com consumo moderado, sobretudo sob a forma de iogurte e queijo, preferindo opções com menor teor de gordura.
Leite e produtos lácteos são obtidos a partir do leite por diferentes processos, fermentação, coagulação, concentração ou maturação.
A sua composição base inclui água, proteínas (caseínas e proteínas do soro), lactose, lípidos e minerais. O tipo e a quantidade variam conforme a espécie e o maneio.
Além do leite de vaca, também é comum o consumo de leite de cabra e ovelha, sobretudo nos queijos tradicionais portugueses e mediterrânicos.

Os ovos são um alimento versátil e acessível, que fornece proteína de elevada qualidade, vitaminas e minerais.

Integrados com hortícolas, pão integral, leguminosas, peixe ou aves e azeite, encaixam naturalmente no padrão alimentar mediterrânico.

Um ovo de galinha é composto por clara (cerca de 2/3) e gema (1/3). A clara fornece sobretudo proteína; a gema concentra lípidos, vitaminas (A, D, E, K e do grupo B), minerais (selénio, iodo, fósforo) e carotenoides (luteína e zeaxantina).

Peixe e marisco (moluscos e crustáceos) são fontes de proteína de elevada qualidade e, no padrão alimentar mediterrânico, ajudam a equilibrar o prato com hortícolas, cereais, leguminosas e azeite.
Além de proteína, fornecem iodo, selénio, vitamina D e B12 e, em muitas espécies, ácidos gordos ómega-3 (EPA e DHA), fundamentais para a saúde cardiovascular e cerebral.

As aves, frango, peru, pato, ganso, galinha-d’angola e codorniz, são uma fonte prática de proteína de alta qualidade, vitaminas do complexo B (B3, B6, B12) e minerais como zinco e selénio.
No padrão alimentar mediterrânico, privilegia-se o consumo moderado de carne, com destaque para o peixe e as leguminosas; quando se opta por carne, as aves magras (frango e peru) são a escolha mais equilibrada.

A carne vermelha, bovina, ovina, caprina, suína e vitela, fornece proteína de alto valor biológico e micronutrientes como ferro, zinco e vitamina B12, importantes durante o crescimento.

No padrão alimentar mediterrânico, é consumida poucas vezes por semana e em pequenas porções, privilegiando as leguminosas, o peixe e as aves no dia a dia, e o azeite como gordura principal.

O azeite é a gordura de eleição na alimentação mediterrânica. É obtido a partir da azeitona por processos mecânicos e contém principalmente gorduras monoinsaturadas (ácido oleico) e compostos bioativos como os polifenóis, entre eles o hidroxitirosol e o oleocantal, com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias.
Além de saudável, o azeite é um símbolo cultural e gastronómico, usado para ligar alimentos e realçar sabores em praticamente todas as refeições.

No padrão alimentar mediterrânico, os doces e bebidas açucaradas são ocasionais. O dia a dia baseia-se em fruta, hortícolas, leguminosas, cereais integrais, azeite, peixe e lacticínios simples, com pouco açúcar adicionado.

Tipos de açúcar:

• Naturais: os que já estão presentes nos alimentos, como na fruta ou no leite.
• Livres: todos os açúcares adicionados a alimentos e bebidas + os naturalmente presentes em mel, xaropes, compotas e sumos (mesmo 100% fruta).

Exemplos: sacarose, frutose, glucose, mel, xarope de milho, “sumo de fruta concentrado”,  diferentes nomes, o mesmo resultado.

Frutos secos (amêndoas, nozes, avelãs, pistáchios, amendoins*) e sementes (sésamo, linhaça, girassol, abóbora, chia) são alimentos densos em nutrientes. Fornecem proteínas vegetais, gorduras insaturadas, fibra e vários minerais e vitaminas.
*Embora o amendoim seja botanicamente uma leguminosa, é incluído neste grupo pelo perfil nutricional semelhante.

• Frutos secos: sementes comestíveis (muitas de árvores; o amendoim é exceção) ricas em gorduras insaturadas, proteína e fibra. Diferem no teor de micronutrientes: por exemplo, amêndoas tendem a ser ricas em vitamina E e cálcio; nozes destacam-se pelo ácido gordo ómega-3 ALA. 
• Sementes: embriões de plantas (ex.: abóbora, girassol, sésamo, linhaça, chia), também concentradas em gordura saudável, proteína, fibra e minerais (magnésio, ferro, zinco). Muitas são boas fontes vegetais de ácido alfa-linolénico.

O sal é uma combinação natural de sódio e cloro, dois minerais essenciais para o corpo humano.
O sódio ajuda a manter o equilíbrio da água no organismo, a transmitir impulsos nervosos e a contrair os músculos.
Mas nem todos os sais são iguais: o sal refinado perde parte dos minerais que ocorrem naturalmente, enquanto o sal marinho ou não refinado mantém pequenas quantidades de magnésio, potássio e cálcio, que ajudam a equilibrar a função celular.